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春を迎え、フルマラソンの季節は過ぎましたね。
しかし、半年後のマラソンシーズン到来を見据えた場合、暖かくなってきたこの時期から、
少しずつ練習を始めると、実はちょうど良いのです。
この記事では、”半年後にフルマラソン完走を目指す初心者ランナーに教えたい練習方法”を紹介したいと思います。
まずは、練習計画を立てよう！
何事にも計画は大切ですよね。
マラソンもそこは同じです。練習のモチベーションになるように、走ってみたいマラソン大会をピックアップしてみましょう。
その大会を目標に、大会から逆算して練習計画を立ててみると良いでしょう。
また、自分がどのくらい走ったかわかるようにジョギングアプリを使うと、モチベーションの維持にもつながります。
初心者は４時間３０分を目標に！
マラソン大会には、制限時間がつきものです。
制限時間が５時間のマラソン大会も多いため、完走を目指すのなら４時間３０分のタイムで走るのが必要になります。
ですので、まずはこのタイムで走れるようになることを目標にしてみましょう！
現在のフォームを知って、正しく修正する！
無理なフォームで走っていたらケガや疲れの原因になります。
長距離を走るには無理のないランニングフォームを早めに身につけましょう。
自分ではなかなかわかりずらいので、マラソン経験者の友達を見つけて一緒に走ってみましょう。
その友達に、フォームがどうなっているか教えてもらいながら走ると良いでしょう。
体重をコントロールしましょう！
フルマラソンを完走するのに、必要なのはなんといっても脚力です。
ある程度減量して、膝の負担を少しでも軽くしてあげましょう。
そして脚力も同時に鍛えましょう。
体のケアを欠かさない！
練習前後の効果的なストレッチを忘れずにしましょう。
走る前にしっかりと行えば、筋肉が伸びて関節の領域が広がり、ケガ防止になります。
マラソン初心者は、まずはウォーキングをしよう
いきなり慣れてない体で走ると、ケガ・疲れ・飽きの原因になります。
ウォーキングから初めて体を慣らしましょう。
持続走を中心にトレーニング
トレーニングは、無理をせず、ゆっくり長い時間走り続けることが大切です。
時間や距離を決めて走ると走りやすいです。
ジョギングとウォーキングを組み合わせる
連続して動き続けることで、持久力と筋力がつきます。
無理はしない程度に継続しましょう。
ウォーキングをジョギングの前後で行ってみると良いでしょう。
慣れてきたら徐々にどちらも時間を伸ばしてください。
走る場所を工夫しましょう！
少し練習に飽きてきたら、場所を変えてみましょう！
例えば、アップダウンの激しい坂などで走ると、普段あまり使わないような筋肉が刺激され、脚力アップにつながります。
また、土の上や、芝生で走ればケガの予防にもなります。
インターバルトレーニング
比較的短期間にスピードや持久力が養成されます。
急走（速いペースで走る）を緩走（ジョギング）でつないで、それを繰り返します。
LSDトレーニング法
LSDトレーニングは、長時間かかっても、ゆっくりと走ることを目的とする練習法です。
全身の持久力を高める効果もあります。
１キロを７分くらいのゆっくりペースで走ります。できたらそのペースで１時間以上走ってください。
ペース走
一定の距離を同じスピードで走り続けることでペースの感覚を身につけることができます。
電柱や木など目標にするものを２つ決めて、その間を往復します。ストップウォッチや時計で時間を測りながら一定の時間でずれることなく走るように心がけてください。
まとめ
この記事では、”半年後にフルマラソン完走を目指す初心者ランナー”の方に、練習の極意を紹介させていただきました。
目標を決めて、ゆっくりと焦らず、継続して練習を行っていきましょう。
飽きないように練習法を変えたり、練習場所を変えると良いと思います。
では、半年後のフルマラソン大会でお会いしましょう。
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